Советы по выставлению посадки на велосипеде.

Не так давно один знаковый велосипедист спросил у меня совета: «Как мне выставить посадку на велосипеде». В момент написания ему ответа, мне в голову пришла мысль организовать в единое целое методику, которую я использую. В принципе я «задрот», в тех вещах, что касаются велосипеда. А поэкспериментировать с посадкой, так вообще для меня любимое занятие, к которому я возвращаюсь пару раз в год.  Нужно понимать, что мой совет это всего лишь мой совет, ни больше, ни меньше. Я не претендую на истину, я лишь даю ответ на заданный мне вопрос.

Все написанное ниже, это прочитанное, увиденное и опробованное мною только на себе. Заранее, скажу, что не бывает идеальной методики. Посадка достаточно тонкий и индивидуальный аспект, в итоге только сам велосипедист, методом проб и ошибок сможет прийти к наилучшему для себя варианту. Своим советом я могу лишь дать отправную точку, и к слову все советы касаются только посадки для КК.

Вначале необходимо все прочитать, промерить свою нынешнюю посадку и только после этого при желании начинать эксперимент.

Первое, что нужно понять. Посадку мы выставляем относительно каретки велосипеда, т.е. мы можешь поднимать/опускать седло, двигать его вперед/назад, наклонять седло, поднимать руль, менять длину выноса, ширину руля, мы можем выставить положение шипа на ботинке изменить угол пронации стопы. Только положение каретки мы изменить не можем.

Порядок выставления изменения посадки, на мой взгляд, выглядит так.

1) выставление положение шипа на ботинке

2) определение высоты седла (грубое)

3) определение выноса (вперед /назад) седла (грубое)

4) определение высоты седла (точное)

5) определение выноса седла (точное)

6) направление наклона руля, ширина руля

7) длина выноса, угол выноса

8) ширина и форма седла, наклон седла

1.    Положение шипа на ботинке.

Самый распространённый совет – выставить шип ботинка на линии сустава большого пальца. Так пишут во многих статьях, так советуют многие спортсмены. Но лично я пришел к другому методу. Дошел до него своими потугами, а после в поисках подтверждения уже нашел статьи, описывающие альтернативную методику определения положения шипа на ботинке.

Берешь свой ботинок, затягиваешь так, чтобы зафиксировать ногу.

- Отмечаешь на ботинке положение сустава большого пальца.

- Отмечаешь на ботинке положение сустава мизинца.

Если от этих двух точек провести линии поперек ботинка, то получится две параллельные прямые, линия сустава большого пальца и линия сустава мизинца. Я выставляю шип ближе к линии «мизинца».  К примеру, если расстояние между линиями 15мм, то я отступлю назад от линии большого пальца 10мм, т.е в пропорции 2:1.

Такая посадка позволяет, разгрузить икроножные мышцы, возможно, улучшает контроль на спусках.

Шип можно «крутить» по своей оси, так вот для начала шип нужно направить к середине пятки, чтобы стопа была параллельно линии велосипеда. Исключение возможны, косолапее, травмы суставов, тут уже нужен индивидуальный подход.

2.    Определение высоты седла (грубое).

Высота седла зависит от разных факторов, и я опишу лишь часть.

- Положение стопы в момент, когда шатун на 5 часов. Лично я думаю, что в положении шатуна на 5 часов, стопа должна быть почти параллельно земле, пятка может быть чуть выше носка, но только чуть. Конечно, это зависит от привычки, манеры, техники педалирования. Необходимо определится, как именно вы крутите педали.

- Еще как размышления и домыслы: Какие группы мышц у вас развиты сильнее? К примеру когда я делаю фронтальный присед со штангой «попой в пол» я легко делаю первую фазу (начинаю вставать), а вот когда коленный сустав близок к 90 градусам у меня начинается мертвая зона. Я это отчетливо чувствую, после прохождения угла 60-70 градусов мне становится легче.

На велосипеде когда мы давим вниз, а именно эта работа производит основное усилие нажатия, работают две самые сильные группы мышц тела, ягодичные (жопа) и квадрицепс (передняя часть бедра). Ягодица работает больше, когда колено согнуто на 90 градусов и более (положение шатуна 1-3 часа), а квадрицепс больше включается когда мы распрямляем ногу (положение шатуна с 3-5 часов), конечно, данные мышцы работаю всегда при нажатии на педаль, но основное усилие они способны сгенерировать именно в этих диапазонах.

- Эластичность твоих мышц и связок, т.е. ты легко достаешь до пола руками? Кончиками пальцев или ладонями? Если у тебя плохо растянута задняя поверхность бедра (бицепс бедра) и ты высоко сидишь, то каждый раз опуская ногу, ты будешь тратить силы на растягивания бицепса бедра + мышца в момент «растяжки» не сможет сильно тянуть.  

- На байке высокое седло может сильно сковывать движение, иногда даже лишние 0.5 см могут сковать тебя на спуске. На МТБ часто когда я еду по неровной дороге, я не сижу в седле всем весом, а как бы «парю над селом» и если седло чрезмерно высоко, то «парить» над седлом уже не получается и могут начаться проблемы.

Я в высоте седла руководствуюсь двумя параметрами: угол коленного сустава и ощущения.

Угол коленного сустава я определяю так.

Садишься на байк, в памперсе, в своей обуви, на которой ты выставил шип.

Опускаешь шатун (к примеру, правый) в нижнее положение на пять с половиной часов. Стопу держишь так, как ты обычно ездишь. Находишь три точки: первая – ось вращения бедра, вторая – ось вращения колена, третья – ось выражения стопы. Проводишь две линии, они образуют угол, на который согнут коленный сустав. Вот именно этот угол должен быть в диапазоне 25-35 градусов. Для начала высотой седла можно выставить угол 30 градусов. Когда будешь это делать возьми помощника. Чтобы мерить угол нужно придумать транспортир или что-то подобное.

Измерения проведи для двух ног, если разница будет маленькая (1-3 градуса), то выбери среднюю высоту, если разница большая, то надо думать и компенсировать разницу в длине ног.

Ощущения.

После того как ты выставил седло покатайся, желательно по разным покрытиям и градиентам, а после задай себе несколько вопросов:

- Не давит ли тебе седло, не наминает ли пятую точку?

- Если ехать в легкий подъем по асфальту сложно ли тебе поддерживать быстрый каденс?

- Стало ли тебе тяжелее подтягивать педаль? т.е. отчетливо тянуть педаль вверх. Можно педалировать одной ногой, чтобы лучше прочувствовать данный момент.

- Когда ты едешь, надо, чтобы кто-либо ехал сзади и обратил внимание виляют ли у тебя бедра.

- Комфортно ли ты чувствуешь себя на разбитой дороге? Про что я писал выше, можешь ли ты «парить над седлом»?

- Как дела на спусках? Сложнее ли уходить за седло, мешает ли оно на придельном уклоне, а главное мешает ли оно прокачивать рельеф на меленьком уклоне и высокой скорости, когда попа у тебя над селом.

Это лишь часть вопросов, которые могут помочь определить, что в посадке есть серьезный изъян. В идеале ты должен покатать неделю, привыкнуть к посадке, катаясь в привычных местах. После для сравнения опустить или поднять седло на 2-4 мм.  В начале будет точно хуже, нужно привыкнуть, и только потом ехать на «привычное место» и делать выводы.

При всех измерениях сиди в седле так же, как ты ездишь обычно, т.е. если ты привык сидеть на кончике седла, то сиди так же. Если сидишь глубоко в седле, сиди глубоко.

3.    Вынос седла (грубый)

Я делаю так:

- Находишь ровную площадку.

- Определяешь ось вращения коленного сустава, отметь ручкой это точку.

- Сделай отвес: нитка + груз.

- Найди помощника.          

Садишься на байк, выставляешь правый шатун на 3 часа. Стопу держишь или параллельно земле или пятку чуть ниже оси педали. Прислоняешь нитку к точке вращения колена. Нитка должна проходить через ось педали +/- 1 см. Сделай такое  измерение для каждого колена. Если положение будут разным, найди среднее положение, в случае если разница значительная, нужно думать. При измерениях сиди в седле так же, как ты едешь, т.е. если ты привык сидеть на кончике, то сиди так же. Если сидишь глубоко в седле, сиди глубоко.

ПОМНИ, что этот метод не является абсолютно правильным и единственным. Изменять длину посадки отодвиганием седла – абсолютно не верно ИМХО.

4.    Определение высоты седла (Точное).

Ты сдвинул седло вперед/назад, значит, чуть изменил расстояние от центра седла до каретки. Повтори пункт №2. Все практические опыты, которые я описал в пункте №2, производи после того как выполнишь все пункты.

5.    Вынос седла (Точный).

Ты изменил высоту седла следуя указаниям пункта №4, это немного изменит вынос седла. Повтори пункт №3.

6.    Направление наклона руля, ширина руля.

Тут все сложно и больше дело привычки и практики.

Ширина руля.

Шире – лучше. У всего конечно есть разумные приделы. По мне руль уже 680мм ставить не надо. Шире 720мм в кантри тоже не к чему. Зависит от силы рук, габаритов тела. Широкий руль благотворно скажется на контроле над байком, да и лично мне в гору ехать с широким хватом удобнее. Плоский или с подъемом? Принципиально это меняет только положение ладоней на руле т.е. «подъем» это не только способ поднять руль, это дополнительный угол изгиба руля и часто за руль с двумя изгибами комфортнее держаться. Плоские рули тоже имеют угол изгиба, но чаще он один и менее выражен. Остановись, пока на том что есть. Попробуй, покрути руль по оси и покатайся. Попробуй как тебе лучше и комфортнее держатся, тебе должно быть удобно держатся за руль, не должна отекать рука. В начале, можно выставить руль так: изгиб руля должен быть направлен к локтю, а положение ладони на руле должно быть продолжением предплечья. При этом на ладонь грипса не должна давить в одной точке, в идеале площадь давления должна быть размазана по всей ладони. Ну и помни, что в КК на спусках руки надо расставлять в стороны (локти), а не сводить вместе для аэродинамики.

7.    Длина выноса, угол наклона выноса.

- Подъем. Думаю, что в КК руль, а именно та его часть, где грипсы, должны быть или на высоте седла или ниже, но не более чем на 4-6 см. В КК низкий руль ухудшает контроль и мешает на градиентах. Мешает выдергивать байк, качать рельеф…

- Длинна. Тут я лично придерживаюсь такого мнения, нужен максимально короткий вынос, но так чтобы он не делал посадку слишком короткой! т.е. не был помехой вкручиванию сидя и стоя и не делал бы рулежку излишне нервной. Если для комфортной посадки на КК байке, требуется установить вынос 120+ мм (лично я думаю блинее 100мм), то нужно менять раму на более длинную (смотреть параметр РИЧ). Короткий вынос это более отзывчивое управление велосипедом, больший контроль и уверенность на спусках. При этом длинный вынос придаст стабильности на высокой скорости, уменьшит "виляние" руля в подъем. Думаю, что вынос 80-90 мм самое то.

8.    Наклон седла.

Я бы сделал так. Вначале выставил бы седло параллельно земле, а потом покатался и в процессе бы менял угол +/- пару градусов. Если кончик седла приходиться наклонять сильно, более 3 градусов, то возможно седло слишком высоко.

Заключение и размышления.

Помни, мои советы это всего лишь мои советы, на истину я не претендую.  Выставлением посадки надо заниматься в гоночных ботинках, памперсе, перчатках. т.е. от памперса может измениться ощущение от седла и т.д.

Не меняй посадку часто. За 20-30 минут катания ты не сможешь ничего понять, все ощущения будут обманчивы и не правдивы, пока ты не привыкнешь. Практические тесты делай на свежую ногу, если нога усталая, то многое ощущения будут не верные.

Глядя соревнования гранд тура по шоссе и кубка мира по КК, я вижу, что многие профессионалы сидят по разному. Это лишь подтверждает мои мысли о том, что нет одной идеальной методики выставления посадки. Посадка оттачивается годами, желательно с использованием объективных средств контроля.

По-хорошему, перемещаясь на велосипеде у тебя не должно быть дискомфорта. Ты не должен чувствовать локальных напряжений в мышцах и суставах. Не должно тянуть мышцы: поясницу, бицепс бедра, икру. Коленки должны ходить по одной линии, стопы должны быть параллельны велосипеду.

Но мы не идеальны и не симметричны. У нас разные длины рук, углы работы суставов, травмы и прочие особенности. И вот компенсирование этих «особенностей» дело сложное и требует более глубоких знаний, требует более глубокого погружения в этот процесс.

Вот и конец, кажется, написал всё, что считал нужным.

#матрацфорева